Накопление жира преимущественно в области живота принято относить к набору веса по мужскому типу. Чаще подобный симптом встречается у представителей сильной половины человечества, однако и женщин проблема не обошла. Набор веса по «яблоку» врачи называют одним из опаснейших – и при небольшом животе жир может разрастаться вокруг внутренних органов, препятствовать нормальной работе организма. Разбираемся, как можно убрать жир с живота в домашних условиях, что нужно есть и какие упражнения делать для сброса веса.
Можно ли похудеть только в области живота
Волшебного средства, которое помогает самостоятельно убрать жир только на животе, в открытом доступе нет. Существование локального жиросжигания не доказано. Здоровому сбросу веса помогает общий дефицит калорий и ограничения рациона. Диеты, упражнения «с направленным» на жир на животе действием только привлекают внимание, вводят худеющих в заблуждение.
Ученые из США еще в 2011 году опубликовали исследование, описывающее воздействие тренировок на жир в области живота. В течение 6 недель профессора в области диетологии, кинезиологии наблюдали за 2 группами испытуемых. Люди употребляли одинаковое количество калорий, но придерживались разных планов тренировок для живота. Первая группа избегала занятий спортом. Вторая, чтобы убрать жир на животе, 5 дней в неделю выполняла специальные «направленные» упражнения.
В конце исследования особой разницы, которая могла подтвердить эффективность тренировок для области живота, ученые не заметили. Спорт помог улучшить общие показатели организма, сбросить вес, но с уменьшением жира на животе не справился.
Мнение врачей:
Для того чтобы убрать живот в домашних условиях, врачи рекомендуют придерживаться нескольких основных правил. Важно контролировать свое питание, исключая излишки жиров и углеводов, а также отказываясь от быстрых углеводов вроде сладостей и газированных напитков. Регулярные физические упражнения, особенно упражнения на пресс, помогут укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир. Также важно контролировать свой образ жизни, избегая стрессов и недостатка сна, поскольку это также может влиять на накопление жира в области живота. Соблюдение этих простых правил поможет добиться желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.
3 причины образования жира на животе
Прежде чем искать способ убрать живот, нужно разобраться в причинах накопления жира по типу «яблока». К набору веса и образованию жира на животе приводят:
- гормональные сбои в организме. Чаще проблема встречается у женщин. Жир копится во время беременности, менопаузы, приема или отмены оральных контрацептивов;
- стресс. Чрезмерная выработка гормона стресса – кортизола – препятствует жиросжиганию. Люди с расстройствами пищевого поведения нередко заедают проблемы, в моменты эмоциональной нестабильности начинают кушать бесконтрольно;
- заболевания – диабет или нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Если избавиться от жира на животе дефицитом калорий, ограничением рациона не получается, стоит записаться к эндокринологу. Врач исключит возможные проблемы со здоровьем, поможет скорректировать диету.
Изменение принципов питания – единственный здоровый способ убрать жир на животе. Упражнения, массажи, обертывания играют дополнительную роль. Красивый живот формируется прежде всего на кухне, со здоровым ограничением рациона и дефицитом калорий.
Что делать, чтобы избавиться от жира на животе
Первое, что нужно делать для красивого живота – настроиться на комплексную, продолжительную работу. Быстро убрать жир на животе вряд ли получится. Уменьшить объем за 1-3 разгрузочных дня можно только в том случае, если талия увеличилась из-за вздутия, переполненного желудка, отеков.
При здоровом похудении лишний жир убирают с помощью дефицита калорий и ограничения рациона. «Чистота» питания, косметические средства, добавки, упражнения помогут подтянуть кожу, улучшить качество тела.
Работа над телом мечты делится на 6 блоков.
Опыт других людей
Для многих людей избавиться от живота является одной из главных целей. Основные правила для достижения этой цели в домашних условиях включают в себя правильное питание, регулярные физические упражнения и контроль над порциями. Люди, которые успешно избавились от живота, отмечают, что важно следить за потребляемыми калориями, употреблять больше овощей и белков, а также исключить излишний сахар и жир. Регулярные тренировки, включающие кардио и упражнения на пресс, также играют важную роль. Соблюдение этих простых правил поможет достичь желаемых результатов и почувствовать себя более здоровым и уверенным.
Придерживайтесь принципов здорового питания
Если голодание не назначается по медицинским показаниям, отказываться от пищи ради похудения не стоит. Быстрый сброс веса вызывает у организма стресс, приводит к срывам, возвращению веса в двойном объеме. Лучше худеть медленно: соблюдать здоровый дефицит калорий в 5-10%, следить за балансом белков, жиров, углеводов в рационе.
Чтоб запустить здоровый процесс жиросжигания и не навредить организму, придерживайтесь 6 принципов.
- Разделите суточный набор продуктов на 2-3 приема пищи. При 5-6-разовом питании постоянные скачки инсулина блокируют ферменты, необходимые для жиросжигания. Сбросить вес при таком рационе, особенно с инсулинорезистентностью, непросто. Лучше есть реже, отказаться от перекусов и не считать калории. Нездоровые снеки в рационе еще и провоцируют чувство голода, заставляют тянуться за конфетами.
- Включите белок в каждый прием пищи. Белковые продукты в рационе хорошо, надолго насыщают и содержат меньше калорий, чем жир или простые углеводы. При грамотно составленном рационе белки снижают тягу к вредностям. Есть можно рыбу, мясо, бобовые, яйца. Норма белка в рационе для здорового сброса веса индивидуальна. На тарелке диаметром 22 см продукт должен занимать в среднем четверть пространства.
- Включите в здоровый рацион больше овощей. Клетчатка необходима для нормального пищеварения, очищения организма, сброса веса; продукт содержит минимум калорий. На тарелке 22 см порция овощей должна занимать половину. Есть можно кабачки, огурцы, капусту, помидоры, зелень, перцы, другие подобные продукты с небольшим содержанием калорий. Лучше употреблять в сыром виде, но при проблемах с ЖКТ допустимы тушение, запекание, варка продуктов.
- Откажитесь от сахара ради здорового сброса веса. Сахаросодержащие продукты приводят к резким скачкам инсулина в организме, блокируют жиросжигание и приносят много калорий. Исключите все, что может включать ингредиент в добавленном виде: десерты, выпечку, консервы, полуфабрикаты, соусы из магазина. При выборе гарниров для здорового сброса веса отдавайте предпочтение сложным углеводам: гречке, перловке, необработанному рису, цельнозерновому хлебу без сахара. Как сахар вредит здоровью человека ,читайте здесь.
- Включите в рацион для здорового сброса веса продукты с «полезными» жирами. Отказываться от жира ради похудения не стоит. Нужно только правильно выбирать продукты. Ешьте больше авокадо, красной рыбы, орехов, хороших растительных масел с «полезными» жирами. Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья .
- Старайтесь пить воду в достаточном для организма количестве. За чувством голода у людей с проблемами в пищевом поведении часто скрывается обычная жажда. Выпивайте в среднем 30 мл на килограмм веса. Используйте негазированную воду без добавок.
Откажитесь ради здорового похудения от сладких коктейлей, алкоголя, «пустых» продуктов вроде белого риса. Для сброса веса постарайтесь максимально «почистить» питание от вредностей, заменив пирожные из магазина, фастфуд на домашние альтернативы. Однако действуйте без фанатизма. Зацикленность на еде во время здорового сброса веса приведет к пищевым расстройствам и срывам.
Если хочется конфету – ешьте конфету без чувства вины. Но только не мешок, а 1-2 штуки. Основная часть рациона при сбросе веса должна быть здоровой, из «правильных» продуктов.
Нужно ли считать калории при здоровом похудении
Если не привыкли к здоровому похудению, первый месяц сброса веса лучше считать калории. Купите кухонные весы. Взвешивайте каждый продукт, вносите порции в любое приложение для подсчета калорий на телефоне. Такой способ удобнее всего – со смартфона можно считывать штрихкоды упаковок, не вбивать калории вручную. За месяц привыкнете к «правильному» для похудения объему порций, научитесь определять примерный вес продуктов визуально и сможете отказаться от дневника питания.
Если пользоваться весами неудобно, можете практиковать «метод тарелки». Купите плоскую тарелку диаметром 22 см и используйте в каждом приеме пищи. Половину посуды должна занимать клетчатка, по четверти – продукты с белками и сложными углеводами. К каждому такому приему пищи для здорового похудения можно добавить столовую ложку полезных жиров.
Как определить суточную норму калорий для рациона при похудении
Для реального похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Для каждого организма нормы разные. Суточная потребность в калориях зависит от пола, физической активности, возраста, начального веса.
Простейший способ определить норму организма – скачать любое приложение для подсчета калорий и похудения на смартфон. Введите параметры, отметьте особенности организма, и приложение подберет рацион. Если не можете установить приложение, определяйте необходимую норму калорий для рациона вручную. Женщинам достаточно подставить данные в формулу «447,6+(9,2*вес, кг)+(3,1*рост, см)-(4,3*возраст, полных лет)» и сделать расчеты.
Включите в здоровый рацион полезные добавки
Чтобы помочь процессу жиросжигания в организме, в рацион можно включить продукты с высоким содержанием некоторых витаминов, минералов или активные добавки. Эффективность диеты повышают:
- МСТ – среднецепочечные триглицериды. Вещества продлевают чувство сытости, стимулируют организм расходовать калории из жировых запасов, улучшают микрофлору кишечника. Найти среднецепочечные триглицериды можно в кокосовом масле;
- калий – помогает наладить восприимчивость организма к инсулину. Микроэлемент содержится в сухофруктах, грибах, соевой муке, птице, рыбе, других продуктах, полезных при соблюдении «здоровой» диеты; Все ,что вы хотели знать о калии в этой статье.
- хром – помогает нормализовать уровень инсулина в организме. Найти вещество можно в картофеле, тунце, горбуше, кукурузной крупе, свекле, подобных продуктах;
- витамины группы В. Для восполнения дефицита в организме можно есть зеленые листовые овощи, мясо, цельнозерновой хлеб, фрукты; Читайте также: 25 продуктов с большим содержанием витаминов группы В, которые должны быть в рационе
- яблочный уксус. Содержащиеся в продукте кислоты помогают бороться с инсулинорезистентностью. В процессе похудения рекомендуется пить яблочный уксус каждое утро, по чайной ложке на стакан воды.
Чтобы не навредить организму, перед включением добавок в рацион следует проконсультироваться с врачами. Избыток витаминов, микроэлементов в рационе может привести к обратному эффекту, обострению хронических заболеваний.
Больше спите и отдыхайте
Процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы протекают преимущественно в периоды отдыха. Для правильного, здорового похудения важно не только есть «здоровую» пищу или делать упражнения, нужно еще давать организму возможность восстановиться. Спите столько, сколько требует тело. Дни тренировок для похудения чередуйте с днями отдыха.
Тренируйте организм для похудения
Для борьбы с жиром и похудения, как показывает практика, наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во время занятий подходы с максимальным количеством повторений за отведенное время чередуются с периодами отдыха, по кругу. На тренировку вроде табаты уходит 15-30 минут вместе с разминкой и заминкой. За отведенное время прорабатываются все основные группы мышц, а нагрузка на тело сравнима по ощущениям с часом фитнеса.
Если хочется прокачать мышцы пресса, сбросить вес, составляйте интервальные тренировки с:
- усложненной планкой. Становитесь в планку, поочередно подтягивайте ноги к талии, возвращаясь в исходное положение; Более подробно о этом упражнении читайте в статье: 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины
- скручиваниями. Ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях, руки в замке на затылке. Подтягивайте локти к коленям – правый к левому и наоборот;
- подъемом ног. Ложитесь на спину, вытягивайте руки параллельно полу. Ноги приподнимайте сначала до 45°, затем до 90° и возвращайтесь в исходное положение;
- «книжкой». Сядьте на коврик и немного приподнимите согнутые ноги, корпус отклоните назад и обопритесь на руки на линии бедра. Подтягивайте ноги к корпусу.
Количество повторений зависит от схемы высокоинтервальной тренировки для похудения. Чаще на занятиях требуется сделать как можно больше повторений с соблюдением правильной техники. На один подход выделяется 15-30 секунд.
Исключите факторы, которые препятствуют здоровому похудению
Чтобы вес не останавливался, уходил плавно, стоит исключить препятствующие сжиганию жира факторы. Ради похудения правила могут потребовать отказаться от некоторых привычек; заняться здоровьем, чтобы наладить работу организма. Мешают похудению:
Читайте также:
- бессонница;
- вздутие живота;
- проблемы с менструальным циклом;
- стресс;
- глутамат натрия;
- ресторанная еда с неизвестными продуктами в составе, большим количеством калорий;
- физические перегрузки организма;
- запоры.
Постарайтесь добиться психологического комфорта, чтобы потребности заедать проблемы вкусной едой не возникало, и похудение не останавливалось. Если отказ от ресторанной еды вызывает стресс, не исключайте первую полностью. Ищите альтернативы: вместо любимого десерта за ужином берите пирожное из кафе с диетическим ассортиментом, вместо ресторанных китайских блюд с большим количеством глутамата, сахара готовьте мясо с овощами в воке самостоятельно.
Ухаживайте за телом в области живота
Последнее, что надо сделать – добавить уходовые процедуры. Избавиться от жира только массажем или обертываниями не получится. Процедуры дадут временный эффект, удалив из организма лишнюю жидкость, но сантиметры быстро вернутся.
Эффективны массажи и обертывания больше для эстетики. Обвисшая за время похудения кожа с регулярным уходом подтянется быстрее, будет эластичной, менее подверженной появлению растяжек.
ТОП-5 рецептов из рациона для плоского живота
Если избавиться от животика нужно за пару дней, можно прибегнуть к экстренным мерам. Включите в рацион сытную, но не перегружающую пищеварение еду: салаты из овощей и белка, детокс-коктейли, жиросжигающие супы.
Способ подходит для подготовки организма к мероприятиям, если хочется хорошо выглядеть в обтягивающей одежде. Работает только с небольшими, почти идеальными животиками. Здоровье при подготовке должно быть в порядке – рацион с дефицитом белков, жиров и углеводов может усугубить самочувствие. Если боитесь навредить организму, лучше наденьте утягивающее белье.
Для быстрого похудения на 2-3 дня включите в рацион продукты с минимальной калорийностью. Питайтесь пищей, подобной 5 популярным рецептам.
Салат «Нежность»
Для приготовления большой порции из продуктов понадобятся:
- пучок свежего шпината – минимум калорий, максимум объема;
- 150 г сырой куриной грудки;
- 1 небольшой апельсин;
- 2 столовой ложки сметаны;
- зубчик чеснока, пара веточек петрушки, соль.
-
Читайте также:
Курицу отварите. Петрушку, чеснок, соль разотрите в кашицу, смешайте со сметаной. Апельсин очистите от кожуры, косточек и пленок. Фруктовое «филе» нарежьте на кусочки.
Выложите в тарелку шпинат, кусочки курицы, апельсина. Добавьте заправку из сметаны и специй.
Боннский суп
Набор продуктов для приготовления популярного жиросжигающего блюда с минимумом калорий включает:
- 4 луковицы;
- 2 помидора;
- 2 сладких перца;
- морковь;
- четверть кочана капусты;
- 2-3 стебля сельдерея;
- пучок любимой зелени, соль.
Овощи очистите, промойте и измельчите. Погрузите продукты в кастрюлю с водой и варите до готовности. Добавьте приправы, измельченную зелень и подавайте.
Если не любите вареный лук, в конце заготовку можно перебить в блендере. Получится овощной суп-пюре с ароматом сельдерея и выбранной зелени.
Салат с тунцом
Блюдо для похудения потребует:
- 2 куриных яйца;
- банка консервированного тунца в собственном соку;
- 1 красная луковица;
- пучок салатных листьев;
- 3 столовой ложки сметаны;
- зубчик чеснока;
- 0,5 чайной ложки горчицы;
- соль, лимонный сок.
Яйца сварите вкрутую. Листья салата вымойте, высушите, разорвите руками на части. Лук нарежьте полукольцами. Из сметаны, чеснока, горчицы, соли, лимонного сока сделайте соус. Соберите продукты в салат, при необходимости добавьте отруби или измельченные хлебцы для хруста.
Гороховый суп-пюре
Возьмите:
- 200 г желтого гороха;
- 100 г зеленого замороженного гороха или горошка орегон;
- 2 больших луковицы;
- масло для жарки, соль.
Желтый горох и орегон замочите на ночь. С утра поставьте вариться в большом количестве воды, пока горожены не превратятся в пюре. За 10 минут до готовности добавьте замороженный горошек. Слейте оставшуюся воду, заготовку перебейте в блендере до однородности. Консистенцию горохового пюре регулируйте оставшейся жидкостью до состояния густого супа.
Лук измельчите кубиком и обжарьте на растительном масле до золотистости. Смешайте зажарку с супом, приправьте и подавайте. Можете добавить 10-20 г тыквенных семечек – дополнительный источник «полезных» жиров и калия. Только следите за количеством калорий и не превышайте норму организма.
Детокс-коктейль для здорового рациона
Для похудения в области живота взбейте в блендере:
- треть стакана воды;
- сок половины лимона;
- огурец;
- половину чайной ложки натертого имбиря (сухой продукт – на кончике ножа);
- небольшой пучок петрушки;
- источник жира в виде орехов или семечек.
Пейте коктейль вместо ужина. Основную часть дня придерживайтесь здоровой диеты. Если коктейль кажется кислым, добавьте в блендер половину банана.
Частые вопросы
Какое упражнение самое эффективное чтобы убрать живот?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Как легко и быстро убрать живот?
Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.
Можно ли убрать живот без физических нагрузок?
Чтобы быстро убрать живот без упражнений, достаточно регулярно ходить пешком. В день рекомендуется совершать пешие прогулки на 10 000 шагов. Даже если выделять по 30 минут в день на неспешные прогулки, можно держать тело в тонусе и убрать живот и бока без упражнений.
Как убрать живот после 50 лет 3 простых действия?
Заполни рацион белковыми блюдамиПрактикуй силовые и тренировки с отягощениямиЗанимайся с квалифицированным тренеромПей больше водыПопробуй интервальное голоданиеХоди в баню (или в криосауну)
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильное питание – ключ к плоскому животу. Избегайте жирной, сладкой и мучной пищи, увеличьте потребление овощей, фруктов и белковой пищи.
СОВЕТ №2
Регулярные физические упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир. Включите в свою программу упражнения на пресс и кардио-нагрузки.
СОВЕТ №3
Пейте больше воды и исключите газированные напитки. Вода поможет улучшить обмен веществ и избавиться от отеков, а газировка способствует накоплению газов в животе.
