«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.
Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов – это на 100% нормально, мамы тоже люди.
Самопринятие и немного благодарности – это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.
Видео: как проверить диастаз
Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!
Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.
Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.
Читайте также:
Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите
Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.
Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.
Мнение врачей:
Диастаз – это расширение промежности между мышцами пресса, частое явление у женщин после родов. Врачи рекомендуют начать упражнения на укрепление мышц корсета как можно раньше после родов, но только после консультации с специалистом. Важно выбирать правильные упражнения, избегая нагрузок, которые могут усугубить диастаз. Регулярные занятия под руководством опытного инструктора помогут вернуть тонус мышц и уменьшить промежность. Кроме того, следует обратить внимание на питание, включая богатые белком продукты и достаточное потребление воды. Соответствующий комплекс упражнений, здоровое питание и тщательное наблюдение за своим телом – основа эффективного восстановления после диастаза.
Упражнения от диастаза: комплекс 1
Обыденные ежедневные обязанности
Поменять свои ежедневные привычки – это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола – это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже – левая сторона неправильная, правая – правильная.
Опыт других людей
После родов многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза – отдаленность мышц прямой мышцы живота. Это может привести к появлению выпуклости живота и болевым ощущениям. Однако существует ряд эффективных методов, которые помогут избавиться от этой проблемы быстро и эффективно. Специальные упражнения, направленные на укрепление мышц корсета, массаж и правильное питание – вот основные составляющие успешной борьбы с диастазом. Важно помнить, что процесс восстановления требует времени и терпения, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.
Вакуум
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня – серьезно, чем больше, тем лучше!
Читайте также: как правильно делать вакуум живота.
Наклоны таза
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.
Ползунки
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот – втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
Марширование
Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
Разгибание ног
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.
-
Читайте также:
Боковые движения коленями
Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.
Ягодичный мостик
Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.
При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь – не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.
Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:
- Планки
- Отжимания(или любая их вариация)
- Скручивания
- Упражнения на спине на фитболе
- Поза собаки мордой вниз
- Берпи
- Пилатес
Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие – нельзя, и как вообще жить с таким недугом.
Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2
Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.
Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс – это не совершенство, и если совершенство тела – это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.
После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.
Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение – операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.
Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.
Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет – это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться – это чувство “самокопания” по поводу живота после рождения ребенка.
Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить – отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными – это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.
Хотя корсет – это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях – это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..
Упражнения от диастаза: комплекс 2
Подъемы прямых ног
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.
Круги ногами
Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.
Ползунки сидя
*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.
Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.
Боковые ползунки
Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.
Подъемы развернутых ног
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка – в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь – слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.
Модифицированная планка
* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.
Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.
Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий
Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании – каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот – и удерживайте это положение. Делать так в течение дня – это постоянная основная тренировка!
Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.
Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?
Частые вопросы
Как долго сходится диастаз после родов?
После родов прямые мышцы сокращаются и сходятся к центру самостоятельно. Как правило, процесс занимает пару месяцев. Полностью структура ткани восстанавливается в течение 8-12 месяцев.
Как убрать живот после родов с диастазом?
Чаще всего эта проблема происходит из-за диастаза — расхождения прямых мышц живота. Избавиться от этого недостатка (при небольшом диастазе) можно с помощью малоинвазивной лапароскопической операции: расхождение мышц корректируется через миниатюрные проколы.
Что нужно делать чтобы сократить диастаз?
Есть два варианта: просто ушивание белой линии и ушивание с установкой сетчатого импланта. Он необходим при осложнении в виде грыжи. Операция, как правило, выполняется и эндоскопическим методом, через три прокола на животе. Вхождения в брюшную полость не происходит, внутренние органы не затрагиваются.
Как быстро проходит диастаз?
В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните заниматься специальными упражнениями для корсетных мышц, например, пилатесом или йогой. Эти упражнения помогут укрепить мышцы брюшного пресса и помогут уменьшить диастаз более эффективно.
СОВЕТ №2
Избегайте нагрузок, которые усиливают диастаз, например, подъем тяжестей или неправильные упражнения в зале. Обратитесь к специалисту, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.
СОВЕТ №3
Поддерживайте правильную осанку и контролируйте свое дыхание в повседневной жизни. Это поможет укрепить мышцы корсета и улучшить положение органов в брюшной полости.
