Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита – лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!
Научный подход к борьбе с голодом
Ваш голод контролируется тремя гормонами – инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.
Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.
Мнение врачей:
Для контроля постоянного чувства голода врачи рекомендуют следовать нескольким простым, но эффективным стратегиям. Важно правильно распределять приемы пищи на протяжении дня, предпочтительно употреблять небольшие порции через равные временные интервалы. Такой режим поможет поддерживать уровень глюкозы в крови стабильным, избегая резких скачков, которые могут вызывать чувство голода. Также важно уделять внимание качеству потребляемой пищи, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки и здоровых жиров. Регулярные физические упражнения также способствуют контролю аппетита, улучшают обмен веществ и помогают снизить постоянное чувство голода.
Физический и психический голод
Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.
20 лучших способов перестать быть постоянно голодным
Опыт других людей
Многие люди сталкиваются с проблемой постоянного чувства голода и стремятся найти способы его контроля. Одним из эффективных методов является правильное питание. Важно употреблять пищу, богатую белками, клетчаткой и здоровыми жирами, чтобы чувствовать себя сытым на долгое время. Также полезно контролировать порции и не переедать. Регулярные физические упражнения помогут улучшить обмен веществ и снизить аппетит. Важно также следить за эмоциональным состоянием, поскольку стресс и недосыпание могут привести к избыточному питанию. Помните, что контроль аппетита – это процесс, требующий времени и усилий, но здоровье и хорошее самочувствие стоят этого.
1.Узнайте свое тело
Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг – понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.
Читайте также:
2. Не просто желайте, а задайте цель
Простое желание чуда и слово “хочу” никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.
3. Начинайте свой день с позитива
Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.
4. Завтрак? Обязательно!
Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.
5. Чай или кофе?
Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе – отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.
6. Белки борются с голодом
Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.
7. Диетическое волокно
Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.
8. Ешьте каждые 2-3 часа
Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.
9. Голодны? Пейте воду
Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.
10. Обратите внимание на перекусы
Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.
11. «Раскрасьте» свою тарелку
Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.
12. Приправьте свою пищу
Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.
13. Избегайте соли
Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».
14. О! Мега-3
Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.
15. Выбросите вредную еду
Зависимость от фастфуда – это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это – выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.
16. Имбирь!
Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.
17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик
Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем – одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.
18. Темный шоколад
Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.
19. Спите
Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше – едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.
20. Любите себя
Переедание слишком часто указывает на одну вещь – умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.
Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!
Частые вопросы
Как снизить аппетит постоянно хочется есть?
Ешьте белковую пищу Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи Физическая активность перед едой Пейте зеленый чай и травяные чаи Составьте распорядок дня Ешьте темный шоколад Ешьте большими порциями низкокалорийные блюда Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Что реально помогает снизить аппетит?
Белковые продукты Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно. Клетчатка Твердые перекусы Натуральный кофе Негазированная вода Горький шоколад Имбирь Омега-3 жирные кислоты
Как научиться терпеть чувство голода?
Выпейте воды Часто жажда может ощущаться как голод. Почистите зубы Такой лайфхак помогает хоть и не надолго, но избавиться от желания есть. Ешьте чеснок и имбирь Побегайте Займите себя чем-нибудь Остерегайтесь аппетитного контента Ограничитесь ароматом Соблюдайте режим питанияЕщё
Чем можно заглушить чувство голода?
Сельдерей, белок куриного яйца, морковь и отруби являются продуктами, которые помогут заглушить аппетит на диете. Об этом рассказала врач-диетолог, терапевт Наталья Лазуренко.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Иногда организм путает чувство жажды с чувством голода. Перед тем, как достать закуску, попробуйте выпить стакан воды.
СОВЕТ №2
Употребляйте пищу богатую белком, волокнами и здоровыми жирами. Такие продукты насытят вас на дольше и помогут контролировать аппетит.
СОВЕТ №3
Планируйте регулярные приемы пищи. Раз в 3-4 часа употребляйте небольшие порции пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и избегать резких приступов голода.
