Диета для мозга: подробное руководство для начинающих

Диета для мозга и памяти предназначена для предотвращения деменции и потери мозговой функции по мере старения.

Она сочетает в себе средиземноморскую и даш-диету, создавая структуру питания, которая фокусируется конкретно на здоровой мозговой деятельности.

Что же такое «диета для мозга»?

Питание для мозга и памяти направлено на снижение риска деменции и повышение здоровья мозга, которое часто ухудшается по мере взросления человека. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и диеты для предотвращения гипертонии (даш-диеты).

Многие эксперты считают, что средиземноморская и даш-диеты являются одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить артериальное давление, риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний.

Но исследователи хотели подобрать продукты, улучшающие память и работу головного мозга, ведь каждый человек когда-либо задавался вопросом: «Как повысить работоспособность мозга?»

Чтобы сделать это, они объединили продукты из двух диет, которые, как было сказано, приносят пользу здоровью.

Например, обе рекомендуют повышенное употребление фруктов. Но это не коррелирует с улучшением функций мозга. Как вариант можно употреблять ягоды.

Таким образом, схема предлагает своим последователям есть ягоды, исключая потребление фруктов.

В настоящее время нет никаких рекомендаций относительно того, как следовать данной диете. Просто больше ешьте десять необходимых продуктов и ограничьте 5 необязательных.

В следующих разделах расписано, какие продукты необходимо есть, которых следует избегать и как увеличить работоспособность мозга.

Мнение врачей:

Диета играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы В. Омега-3 содержатся в лососе, грецком орехе, льняном семени. Фрукты и овощи разнообразят рацион и обеспечат необходимые витамины. Кроме того, орехи, яйца, оливковое масло полезны для мозговой активности. Важно употреблять достаточное количество воды и избегать излишнего потребления сахара и насыщенных жиров. Соблюдение здорового рациона способствует улучшению когнитивных функций и общему самочувствию.

Диета для мозга

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона:

• Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
• Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
• Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
• Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
• Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
• Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
• Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
• Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
• Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
• Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

• Картофель;
• Картофель;
• Кедровые орехи;
• Кефир жирный;
• Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которых следует избегать на диете для хорошего ума

Рекомендуется ограничить себя в следующих пяти продуктах:

• Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного.
• Сыр: рекомендуется потреблять сыр не более одного раза в неделю и вообще ограничить молочные продукты.
• Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса.
• Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания. Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю.
• Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю.

Эти продукты стоит употреблять в ограниченном количестве, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

Исследования показали, что транс-жиры четко связаны со всеми видами заболеваний, включая заболевания сердечно сосудистой системы и даже болезнь Альцгеймера.

Хотя исследования о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях могут быть неубедительными и сильно оспариваемыми, исследования на животных показывают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга.

Итог: Рекомендуется ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Что Такое Диета DASH и Почему Врачи Считают Ее Одной из Лучших

Опыт других людей

Диета для мозга – это не просто питание, это забота о своем здоровье и умственной активности. Многие люди, практикующие этот подход, отмечают улучшение памяти, концентрации и общего самочувствия. Основные принципы диеты для мозга включают потребление омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов группы В и С, минералов, таких как магний и цинк. Рекомендуется употреблять орехи, рыбу, фрукты, овощи, зеленый чай. Этот подход не только способствует улучшению когнитивных функций, но и помогает снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. Попробуйте внедрить диету для мозга в свой рацион и почувствуйте разницу в своем мышлении и общем самочувствии.

Диета для ума может уменьшить оксидативный стресс и воспаление

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление – это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

Поскольку средиземноморская и даш-диеты – это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.

Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».

Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Эта диета улучшает работу мозга!

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.

Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга.

Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.

Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга.

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки – потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Исследования взаимосвязи диеты и здоровья мозга

Мозговая диета не стара – первая официальная статья о ней была опубликована только в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что исследований не так много.

Однако два интересных исследования диеты показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании участвовали 923 пожилых людей. Первая группа строго следовала диете, вторая же пренебрегала некоторыми рекомендациями. По итогам исследования риск болезни Альцгеймера в первой группе был снижен на 53% по сравнению со второй.

Интересно, что люди, которые следовали диете только в умеренном количестве, по-видимому, выиграли от этого, и в среднем снизили риск болезни Альцгеймера на 35%.

Второе исследование показало, что люди, которые следовали диете для памяти, менее всего наблюдали снижение функциональной деятельности головного мозга.

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Поэтому, хотя эти исследования являются многообещающими, они не могут точно сказать, что диета точно снижает риск болезни Альцгеймера и появления деменции.

Итог: ранние исследования показывают, что диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Примерный план питания на неделю

Приготовление пищи не должно быть сложным.

Сконцентрируйтесь на приготовлении пищи из 10 рекомендуемых продуктов и избегайте 5 запрещенных.

Вот семидневный план, содержащий продукты для питания мозга:

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем.
• Обед: средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, жареный цыпленок, цельнозерновой лаваш.
• Ужин: «Бурито в тарелке» с коричневым рисом, бобами, овощами, курицей и сальсой.

Вторник

• Завтрак: тост с арахисовым маслом, омлет.
• Обед: бутерброд, ежевика, морковь.
• Ужин: лосось на гриле, тарелка салата с оливковым маслом, коричневый рис.

Среда

• Завтрак: овсянка с клубникой, яйца вкрутую.
• Обед: мексиканский салат с зеленью, бобами, красным луком, кукурузой, курицей на гриле и оливковым маслом.
• Ужин: куриное жаркое с овощами, коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
• Обед: запеченная форель, зелень, зеленый горошек.
• Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками индейки с оливковым маслом.

Пятница

• Завтрак: тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
• Обед: чили с индейкой.
• Ужин: запеченный цыпленок с картофелем, овощной салат.

Суббота

• Завтрак: овсянка с клубникой.
• Обед: рыба, коричневый рис,бобы.
• Ужин: куриная шаурма на цельнозерновом лаваше, огурец и томатный салат.

Воскресенье

• Завтрак: шпинат, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
• Обед: сэндвич с салатом и тунцом на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей.
• Ужин: карри из курицы, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты и немного расслабить голову.

Орехи – это отличный перекус.

Итог: планирование еды на диете простое. Центрируйте свои блюда вокруг 10 продуктов, которые поощряются, и старайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить. Тогда питание для мозга будет полноценным.

Заключение

Данная диета была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю работоспособности мозга, которая может произойти с возрастом.

Она рекомендует своим последователям употреблять продукты, улучшающие работоспособность головного мозга, такие как овощи, ягоды, орехи, цельные злаки, оливковое масло, рыбу, фасоль, птицу и вино.

Они содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, возможно, путем уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Недавние исследования показывают, что строгое следование диете может гарантировать более низкий риск болезни Альцгеймера и более медленное ухудшение памяти с течением времени.

Поскольку мона представляет собой комбинацию средиземноморской и даш-диеты, не удивительно, если в будущем исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, приписанные этим двум схемам.

Источник: https://authoritynutrition.com/mind-diet/

Частые вопросы

Какой продукт самый полезный для мозга?

Как правильно питаться для мозга?

Белок ― мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, железо ― мясо, бобовые, тёмные листовые овощи, полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 ― жирную рыбу, орехи, семена и некоторые растительные масла,

Что помогает мозгу лучше работать?

Физические упражненияНагружайте память в движенииЗарядите мозг правильной едойДайте мозгу передышкуСтавьте перед собой новые задачиВключите музыкуГотовьтесь к экзаменам во снеНаучитесь правильно просыпаться

Что повышает активность мозга?

БРОККОЛИ Рис из цветной капусты с брокколи мини, кукурузой и чесноком ЗЕЛЕНЬ ЧЕЧЕВИЦА ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ Праздничное лобио из красной фасоли АВОКАДО ЛОСОСЬ

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, таких как лосось, льняное семя или грецкие орехи, для улучшения функций мозга.

СОВЕТ №2

Включайте в рацион овощи темного цвета, такие как шпинат, капуста и брокколи, которые богаты антиоксидантами и помогают защитить мозг от повреждений.

СОВЕТ №3

Избегайте излишнего потребления сахара и простых углеводов, так как они могут привести к воспалению мозга и снижению его функций.