Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.
Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.
Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.
Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.
Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину. Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено. Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.
Готов перевернуть мир с ног на голову?
Улучшите свою силу и мобильность
Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.
Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.
Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка – отличный выбор для старта.
Мнение врачей:
Для начинающих, желающих освоить стойку на руках, важно следовать пошаговой методике и не спешить. Врачи рекомендуют начинать с укрепления мышц рук, плеч и корпуса через упражнения на выносливость и силу. Постепенно добавляйте в тренировки упражнения на баланс и координацию, такие как планка и поза долгого детства. Важно не перегружать суставы и постепенно увеличивать время, проведенное в стойке. Помните, что без правильной техники и подготовки риск получить травму высок, поэтому следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте обогащать тренировки растяжкой и отдыхом.
Прежде чем бегать, нужно научиться ходить
Практика стойки на руках – не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.
Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.
Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.
Избавьтесь от ментальных барьеров
Битва с собственным мозгом – самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.
Когда вы впервые чувствуете, как бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и отпустите все свои ожидания. Овладение стойкой на руках может занять годы, десятилетия или даже жизни, поэтому убедитесь, что вам будет весело на пути к цели.
Опыт других людей
Начинающие гимнасты и фитнес-энтузиасты часто стремятся освоить стойку на руках, но не всегда знают, с чего начать. Опытные спортсмены советуют начинать с укрепления мышц рук, плеч и корпуса, выполняя упражнения на брусьях, турнике и с отягощениями. Постепенно увеличивая время, проведенное в упоре на руках, можно улучшить баланс и координацию. Важно не спешить и не перегружать себя, следить за правильной техникой и отдыхать, чтобы избежать травм. Практика, терпение и систематичность помогут достичь успеха в освоении этого сложного упражнения.
Фокусируйтесь на “большой четверке”
- Опора … Обопритесь на ладони и руки.
- Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
- Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
- Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.
Как вы видите, ничего сложного тут нет. Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!
Читайте также:
5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда
Практика творит чудеса.
Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.
Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо – да, даже без вреда себе или своему эго.
“Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам”, – говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».
Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены – лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».
Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.
Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:
Шаг 1
Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги – прямо перед стеной. Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз. Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.
Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног – отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник. Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину. Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.
Шаг 2
Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.
Шаг 3
Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете локти – небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук. Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.
Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.
Шаг 4
Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь – это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.
Шаг 5
Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене. Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.
Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.
Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум. Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.
Источники:
- https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/
Частые вопросы
Сколько времени нужно чтоб научиться стоять на руках?
Такой элемент с легкостью осваивают дети 1, 5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.
Как правильно стоять в стойке на руках?
Для выполнения упражнения поставьте ладони на пол, строго под плечами, за два небольших шага от стены. Сделайте толчок одно ногой, а вторую вытяните вверх. Доведите до нее вторую ногу, сведите их вместе. Для поддержания равновесия все мышцы работают без расслабления.
В чем польза стоять на руках?
К пользе стойки на руках относят: Укрепление корпуса — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы спортсмен сохранял правильное положение, они вынуждены работать с бóльшим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.
Сколько нужно стоять в стойке на руках?
Чтобы свободно выполнять стойку на руках, необходимо хорошо усвоить упор лёжа. Поставьте прямые руки на ширине плеч, пальцы рук смотрят вперёд, пальцы ног упираются в пол. Корпус тела и ноги должны составлять прямую линию. Стойте в таком положении 1 минуту.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с укрепления мышц рук, плеч и корпуса. Регулярные упражнения на отжиманиях, подтягиваниях, планке и упражнениях на пресс помогут вам улучшить силу и стабильность, необходимые для стойки на руках.
СОВЕТ №2
Изучите правильную технику выполнения стойки на руках. Начните с практики у стены, чтобы постепенно освоить баланс и распределение веса. Следите за положением рук, плеч, спины и ног, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о регулярной тренировке и постепенном увеличении времени, проведенного в стойке на руках. Постепенно увеличивайте нагрузку и длительность упражнений, чтобы улучшить свои навыки и выносливость.
